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腰部锻炼活动
发布时间: 2012年04月12日 被阅览数: 次 来源: 作者:admin

预备姿势:身体直立保持放松,双脚分开与肩同宽,双手叉腰。

第一节

1~2拍:挺胸时双臂尽量后展。

3~4拍:还原到预备姿势。

5~6拍:含胸时双臂尽量内收,肘关节向前。

7~8拍:还原到预备姿势。

第二节

重复做一遍第一节的动作。

第三节

1~2拍:上体平行左移动,下肢及髋部保持不动,双臂侧平举。

3~4拍:还原到预备姿势。

5~6拍:上体平行右移动,下肢及髋部保持不动,双臂侧平举。

7~8拍:还原到预备姿势。

第四节

重复做一遍第一节的动作。

第五节

1~2拍:双手叉腰或第一节的1~2拍的动作。

3~4拍:双手叉腰或第三节的1~2拍的动作。

5~6拍:双手叉腰或第一节的5~6拍的动作。

7~8拍:双手叉腰或第三节的5~6拍的动作。

第六节

1~2拍:双手叉腰或第一节的1~2拍的动作。

3~4拍:双手叉腰或第三节的5~6拍的动作。

5~6拍:双手叉腰或第一节的5~6拍的动作。

7~8拍:双手叉腰或第三节的1~2拍的动作。

第七节

重复做一遍第五节的动作。

第八节

重复做一遍第六节的动作。

第九节

操保护腰椎有一套

目前由于人们运动量少,致使腰背部肌肉松弛,容易引发腰椎间盘突出症。

第十节腰椎康复操对腰椎间盘突出症急性期、后期和病程较长的患者都非常有效。

  如果在腰椎间盘突出症的急性期进行练习,采用适应性牵拉活动和放松活动来解除腰部肌肉痉挛,改善血液循环,就可以促进炎症消除和防止神经根粘连;如果是在后期,则可以进行增加腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼,以矫正腰部不良姿态,增加腰椎的稳定性,预防复发。

  对于病程较长,患侧下肢有肌肉萎缩或肌力下降,腰背肌力量有减弱或两侧不平衡的患者,也可通过这10节操来改善这些症状。

――床上运动――

第一节:伸腿运动。仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。

第二节:挺腰运动。仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。

第三节:后伸运动。俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。

第四节:船行运动。俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。

第五节:俯卧撑。俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身向上抬起,挺胸抬头,重复10~20次。

――直立位运动――

第一节:颠脚运动。直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。

第二节:踢腿运动。双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替尽力向前踢,后伸。各持续10~20次。

第三节:伸展运动。双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。

第四节:转腰运动。自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。

第五节:悬挂运动。两手抓住单杠或门框,两脚悬空,腰部放松或作收腹、挺腹运动,尽量坚持,但不要勉强。



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